۱۰ عادت اشتباه که شما را بی‌خواب می‌کنند
شما هم بی‌خواب و بدخواب هستید؟ می‌دانستید «بی‌خوابی» و «بدخوابی» مشکلات قرن معاصر هستند و شما در این زمینه تنها نیستید؟ تغییر عادات غذایی سالم قدیمی‌ترها، نهادینه شدن یک سبک غذایی عمدتا غلط و روی آوردن به سبک زندگی نادرست و بعضا مغایر با سیستم و ساعت خواب بدن از جمله اصلی‌ترین دلایل بی‌خوابی و بدخوابی در میان نسل جوان هستند. در این نوشتار ۱۰ عادت اشتباه که شما را بی‌خواب می‌کنند را با هم مرور می‌کنیم.
۱- تبلت، تلویزیون و موبایل ترشح هورمون ملاتونین را مختل می‌کنند
شاید باورتان نشود اما دلیل اصلی بی‌خوابی شما تلفن‌همراه، تبلت و یا حتی لپ‌تاپ، کامپیوتر و تلویزیونی است که در اتاق شماست. لطفا هر چه سریع‌تر ابتدا تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خواب‌تان بیرون ببرید و یک جای دیگر برای‌شان در نظر بگیرید. موبایل و تبلت و هر وسیله الکترونیکی را هم که دارید بیرون از اتاق خواب جا بگذارید و سپس به رختخواب بروید. صحبت کردن با موبایل قبل از خواب فکرتان را ناخودآگاه مشغول می‌کند و نور این وسایل الکترونیک بر روی ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که برای داشتن یک خواب عمیق باید در بدن‌تان ترشح شود) اثر می‌گذارد، مغز را بیش از حد تحریک و شما را بدخواب می‌کند. بدن برای ترشح هورمون ملاتونین به تاریکی کامل نیاز دارد و شما با این نورهای مخرب جلوی این عملکرد طبیعی بدن را می‌گیرید.
۲- برای وعده شام مرغ و جوجه‌کباب نخورید
مرغ یک ماده غذایی مفید و سرشار از پروتئین است. اما بهتر است برای وعده شام غذاهایی مثل جوجه‌کباب یا مرغ گریل یا هر خوراک دیگری که با مرغ آماده شده است را نخورید. پروتئین مرغ دیر‌هضم است و بدن در تمام طول شب به جای ریلکس کردن، باید تمام هم و غمش را روی هضم کردن شامی که خورده‌اید بگذارد. بهتر است به جای مرغ، بوقلمون بخورید. بوقلمون سرشار از تریپتوفان و یک خوراک مقوی و خواب‌آور است.
۳- قهوه و چای فقط تا ساعت سه بعد از ظهر
قهوه و چای شب را حذف کنید. این یک توصیه قدیمی و کلیشه‌ای اما علمی و کارآمد است. نوشیدن قهوه و چای حتی دو تا سه ساعت قبل از خواب ریتم و روند خواب شبانه را مختل می‌کند. قهوه و چای سرشار از « کافئین» هستند. کافئین عملکرد ترشح و تولید نوعی پیام‌رسان شیمیایی به نام «آدنوزین» را به مفز مختل می‌کند. آدنوزین در حقیقت هورمونی است که باعث القاء خواب در فرد می‌شود و به همین دلیل، مصرف کافئین خواب را از سر شما می‌پراند. به این ترتیب کافئین مرحله RAM خواب را بهم می‌ریزد و باعث می‌شود صبح روز بعد هم احساس خستگی کنید.
علاوه بر این، کافئین با کاهش زمان عکس‌العمل و افزایش توانایی تمرکز بر روی یک موضوع خاص، هوشیاری شما را بیشتر می‌کند. به تازگی پژوهشگران دانشگاه هاروارد در بررسی‌های خود بر روی افرادی که برای مدتی از خواب محروم شده بودند، دریافتند که مصرف تنها ۲۰ میلی‌گرم کافئین (که در۶۰ گرم قهوه وجود دارد) باعث می‌شود که این افراد در تست‌های شناختی نتایج بهتری کسب کنند. از سوی دیگر مصرف کافئین سبب افزایش فشارخون و تشدید اضطراب از طریق تندتر شدن ضربان قلب می‌شود. بهتر است از ساعت سه بعد از ظهر مصرف قهوه و چای را متوقف کنید تا شب‌ها راحت و عمیق‌تر بخوابید.
۴- تشک و بالش نامناسب بی‌خواب‌تان می‌کند
به هر حال قرار است شب و موقع خواب با تشک و بالشو لحاف سر‌و‌کار داشته باشید. چه روی تخت می‌خوابید و چه عادت دارید روی زمین بخوابید، تشک و بالش و لحافی که روی آن می‌خوابید نقشی اساسی در کیفیت خواب شما بازی می‌کند. برای مثال اگر تشک و بالش‌تان قدیمی و دست دوم است و وسطش فرورفته و خالی شده می‌تواند خواب‌تان را مختل کند و باعث شود صبح روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بهتر است از یک تشک و بالش سالم و البته تمیز و مرتب استفاده کنید.علاوه بر این تشک و بالش نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشند. اگر تشک‌تان خیلی نرم است، وسط آن به تدریج فرو خواهد رفت. همچنین اگر تشک و بالش‌تان بیش از حد سفت باشد ممکن است دچار کمر‌درد و گردن‌درد شوید.
۵- خمیر دندان نعنایی را کنار بگذارید
عجیب است اما نعناع خواب را از سر می‌پراند. حتی خمیردندان نعنایی به خاطر وجود عصاره نعناع در آن به خاطر خاصیت محرکی که دارد سیستم عصبی را تحریک کرده، بدن را هوشیار می‌کند و در نتیجه روند خواب مختل می‌شود.
۶- ورود حیوان خانگی به رختخواب ممنوع
چرخه خواب انسان و حیوان با هم متفاوت است. به همین دلیل بهتر است حتی اگر وجود حیوانی خانگی سبب آرامش ذهن و روح‌تان می‌شود موقع خواب رختخواب‌تان را از حیوان خانگی‌تان جدا کنید. از سوی دیگر برای افرادی که به صورت بالقوه خواب‌شان سبک است و با کوچک‌ترین مسئله‌ای بدخواب می‌شوند تکان خوردن، سر و صدا کردن و اشغال فضای تخت توسط حیوان خانگی خواب‌شان را مختل می‌کند.
۷- شب‌ها بستنی نخورید
شاید در نگاه اول «بستنی» به خاطر داشتن شیر و باور قدیمی مبنی بر این‌که شیر یک ماده خواب‌آور است یک خوارکی خواب‌آور به نظر برسد. اما حقیقت چیز دیگری است. بستنی سرشار از شکر و چربی است. بدن برای سوزاندن این حجم از چربی و شکر نیاز به زمان دارد و در نتیجه به جای آماده شدن برای خواب مجبور است دست به کار شود و چربی و شکر بستنی را بسوزاند. علاوه بر این خوردن دسرهای پر‌شکر و کیک‌های خامه‌ای و شکلاتی هم روند خواب‌تان را مختل می‌کند. طبق تحقیقات موسسه ملی سلامت آمریکا، برای تجربه یک خواب راحت بهتر است به جای این هله‌هوله‌های مضر و سنگین، میوه بخورید، یک لیوان شیر‌گرم یا اسموتی‌های خواب‌آور بدون شکر با شیر و میوه‌های خواب‌آوری مثل گیلاس، توت‌فرنگی، انواع بری و موز بنوشید.
۸- شکلات تلخ خواب‌تان را تلخ می‌کند
شکلات تلخ به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان یک خوراکی مفید برای سلامت بدن است. اما یکی از اصلی‌ترین مواد موجود در شکلات تلخ «کافئین» است و همان‌طور که گفتیم کافئین روند خواب را مختل می‌کند. خوردن شکلات تلخ را به صبح تا ساعت سه بعد از ظهر موکول کنید و اگر مشکل بی‌خوابی و بدخوابی دارید شب‌ها به هیچ‌وجه شکلات تلخ نخورید.
۹- گوشت قرمز بهتر است در وعده ناهار صرف شود
مصرف گوشت قرمز برای وعده شام معده به دلیل دیر‌هضم بودن بدن را خسته و فرسوده و بی‌خواب می‌کند. زمانی که برای وعده شام گوشت قرمز میل می‌کنید معده تمام طول شب مجبور است مشغول هضم گوشت باشد و همین مسئله بدن را خسته می‌کند و مانع از یک خواب عمیق و راحت می‌شود. بهتر است مصرف پروتئین را به وعده‌های صبحانه و ناهار موکول کنید و برای وعده شام اگر باز هم علاقه دارید غذاهای پروتئینی میل کنید از پروتئین‌های سبک مثل گوشت بوقلمون، ماهی سالمون و ماست یونانی استفاده کنید.
۱۰- فست‌فود و غذاهای چرب و تند نخورید
مصرف فست‌فود و غذاهای چرب و پر‌ادویه برای وعده شام شما را بی‌خواب می‌کند. این غذاهای چرب و سنگین نه تنها سبب سوزش معده و سردل می‌شوند بلکه کربوهیدرات‌های تصفیه شده در این غذا‌ها باعث افزایش سریع قند خون شده و به همان سرعت افت قند خون را به همراه دارند. این وضعیت منجر به هراس، بی‌خوابی و سایر علائم اضطراب می‌شود. علاوه بر این به خاطر نبودن اسید‌های چرب امگا ۳ در این غذاهای چرب و فست‌فود، شما بیشتر در معرض اضطراب قرار می‌گیرید و در نتیجه بی‌خواب می‌شوید. از سوی دیگر غذاهای ادویه‌دار و تند، به خصوص اگر معده حساسی دارید، سبب تحریک معده می‌شوند و می‌توانند در تمام طول شب به خاطر سوزش معده شما را بیدار نگه دارند.
دیدگاه خود را ثبت کنید
Want to join the discussion?Feel free to contribute!