۱۲ ماده غذایی مفید و شگفت‌انگیز که به خواب آرام شبانه کمک می‌کنند
خواب عمیق و کامل سلامت جسم و روان‌تان را تضمین می‌کند. از سوی دیگر تغذیه و نوع خوراکی که در طول روز میل می‌کنید هم روی سبک زندگی‌تان اثر می‌گذارد و هم می‌تواند الگوی خواب شبانه‌تان را تنظیم یا مختل کند. در این نوشتار با ما همراه باشید تا خواص شگفت‌انگیز ۱۲ ماده غذایی مفید و شگفت‌انگیز برای خواب آرام شبانه که بر روی الگوی خواب شبانه‌تان نیز تاثیر مثبت می‌گذارند و اتفاقا همیشه هم در دسترس هستند را با هم مرور کنیم.
کیوی؛ خواب‌تان را عمیق می‌کند
می‌دانستید که این میوه سبز ملس و خوشمزه علاوه بر خواص فراوان به خاطر داشتن ویتامین c و آنتی‌اکسیدان‌های شگفت‌انگیز، یک خوراکی خواب‌آور هم محسوب می‌شود. کیوی سرشار از ویتامین‌های E و C، سروتونین و فولات است که تمام این موارد به تنظیم الگوی خواب و تجربه مرحله خواب کامل و عمیق کمک می‌کنند.
غذاهای دریایی؛ ترشح ملاتونین و خواب
اکثر غذاهای دریایی و ماهی‌ها به خصوص ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از ویتامین B6 هستند که به روند ساخت ملاتونین کمک می‌کنند. ملاتونین از جمله هورمون‌هایی است که به محض تاریک شدن هوا شروع به ترشح و سبب احساس خواب‌آلودگی می‌شود.
بوقلمون بخورید
بوقلمون سرشار از «تریپتوفان» است و تریپتوفان هم آمینواسیدی است که بدن نمی‌تواند آن را بسازد و از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شود. تریپتوفان «سروتونین» را می‌سازد و سروتونین هورمونی فعال در سیستم عصبی بدن و دستگاه گوارش است. در حقیقت کمبود سروتونین خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود.
مواد خوراکی سرشار از فیبر
مواد غذایی سرشار از فیبر از حبوباتی مثل ماش، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و انواع عدس گرفته تا کینوا و کنگر‌فرنگی نه تنها سبب تنظیم روند خواب می‌شوند که حتی کیفیت خواب‌تان را هم بهبود می‌بخشند. بد نیست بدانید انواع عدس سبز و قرمز منبع غنی «تریپتوفان» به همین دلیل به توصیه پزشکان برای تنظیم خواب شبانه‌تان بهتر است هفته‌ای دو بار عدس بخورید. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست کرده‌اید یک وعده غذایی ایده‌آل برای شام شب و به دنبال آن خوابی آرام است.
از سوی دیگر نخود فرنگی مثل سایر حبوبات سرشار از «پاناتونتیک اسید» یا همان «ویتامین B5» است که به ویتامین «در همه جا» مشهور است چون در اکثر خوراکی‌ها یافت می‌شود. «ویتامین ۵B» به مغز کمک می‌کند تا در طول خواب ماده‌ای به نام «استیل کولین» تولید کند که منجر به بهبود عملکرد و سلامت مغز می‌شود. علاوه‌براین ویتامین B5 به بدن در ساخت «ملاتونین» که منجر به نظم چرخه خواب می‌شود کمک می‌کند.
انواع مواد لبنی؛ خواب‌آورهای قدیمی
ماست، شیر و در مجموع لبنیات از قدیم‌الایام به عنوان خوراکی‌های مفید برای بهبود و تنظیم الگوی خواب شناخته می‌شوند. اما دلیل این تاثیر خواب‌آور را می‌دانید؟ حقیقت این است که لبنیات از جمله مهم‌ترین منابع تأمین «تریپتوفان» و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. از سوی دیگر لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و به دنبال آن خوابی راحت است. جالب است بدانید که کمبود کلسیم سبب اختلال در روند خواب شبانه می‌شود. در این میان افسانه خواب‌آور بودن شیر به تنهایی دیگر چندان معتبر نیست. به همین دلیل به توصیه پزشکان بهتر است از نوشیدنی‌هایی مثل شیرموز، شیر‌توت‌فرنگی، شیر‌عسل و حتی مخلوط شیر و چای سبز و عسل برای تجربه یک خواب راحت شبانه استفاده کنید.
*طرز تهیه شیر‌طلایی؛ معجون خواب‌آور، مقوی و ضد‌التهاب
شیر‌طلایی از جمله نوشیدنی‌های قدیمی با شیر است که این روزها بیشتر از همیشه جایش را در میان نوشیدنی‌های محبوب و خواب‌آور باز کرده است. برای تهیه یک فنجان شیر‌طلایی باید از زردچوبه به عنوان ادویه‌ای مفید، خواب‌آور و آرام‌بخش استفاده کنید. در واقع شیر‌طلایی بیشتر از این‌که خواص خواب‌آورش را مدیون شیر باشد، مدیون زردچوبه یا همان «زعفران زرد» است. برای تهیه شیر‌طلایی نوع شیری که استفاده می‌کنید چندان مهم نیست، اگر به شیر گاو حساسیت دارید از شیرنارگیل، شیر‌سویا یا شیر‌بادام استفاده کنید. یک قاشق چای‌خوری زردچوبه، یک چهارم قاشق چای‌خوری دارچین، مقداری زنجبیل به صورت تازه یا پودر شده، یک قاشق چای‌خوری عسل را با یک لیوان شیر روی شعله ملایم گاز مخلوط و حسابی هم بزنید. معجون خواب‌آور طلایی شما آماده است.
آجیل و مغزها؛ خوابی بدون استرس
آجیل و مغزهایی مثل مغز بادام و گردو سرشار از اسیدهای چرب غیر‌اشباع هستند که هم سطح سروتونین خون را بالا می‌برند و هم با کاهش استرس، خوابی آرام را برای‌تان رقم می‌زنند. از سوی دیگر آجیل و مغزها سرشار از ملاتونین هستند.
غلات کامل؛ شام سبک و خواب‌آور
سعی کنید غلاتی مثل گندم، جو و انواع ماکارونی را به صورت کامل و سبوس‌دار مصرف کنید. غلاتی مثل جو دوسر هم سبب کنترل اضطراب و هم بهبود عملکرد دستگاه عصبی می‌شوند. علاوه بر این «گندم کامل» سرشار از منیزیم است و منیزیم هم به تجربه یک خواب عمیق و راحت کمک فراوانی می‌کند. مصرف غلاتی مثل جو دوسر و دانه سویا به همراه یک لیوان شیر هم به دلیل کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات بسیار سیر‌کننده و مغذی‌اند و هم این‌که به دلیل همنشینی غلات کامل و شیر معجونی خواب‌آور و آرام‌کننده هستند.
موز و گیلاس خواب‌تان را تنظیم می‌کنند
قبل از خواب موز بخورید. موز سرشار از پتاسیم، منیزیم و منبع غنی ویتامین B6 و تریپتوفان است. بنابراین با خوردن موز سطح ترشح ملاتونین به نحو قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند. موز را با مقداری عسل میل کنید. می‌توانید برای وعده شام چند تکه موز، دو برش نان جو کامل و یک قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی میل کنید تا هم یک شام سالم خورده باشید و هم خوابی راحت و عمیق در طول شب داشته باشید. در میان انواع میوه، گیلاس هم سرشار از ملاتونین است. اگر به مشکل بی‌خوابی دچار هستید یا گاهی دچار بی‌خوابی و بد‌خوابی می‌شوید بهتر است روزانه دو لیوان آب گیلاس ترش میل کنید. موز و گیلاس هر دو با شیر به صورت نوشیدنی گزینه‌های ایده‌آلی به عنوان خواب‌آورهای طبیعی هستند.
انواع کلم خواب‌آورند
کلم از جمله سبزیجات برگ سبز و غنی از کلسیم است. در حالی‌که سبزیجات با برگ تیره مثل انواع کلم، کلم‌پیچ، اسفناج و کاهو برای سلامت کلی بدن مفید هستند اما کلم به خاطر دوز بالای کلسیمی که دارد یک سبزی خواب‌آور هم هست. اگر کلم را به صورت خام یا به تنهایی دوست ندارید می‌توانید در انواع غذاها و سالادها می‌توانید مقداری کلم پخته یا خام بریزید.
شکلات تلخ؛ خواب شیرین
یک خبر خوب برای‌تان داریم؛ شکلات تلخ با درصدی تلخی بالا و بدون شکر یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی مثل منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی و ویتامین‌هایی مثل ویتامین های گروه B است. این خوراکی محبوب علاوه بر تاثیر شگفت‌انگیزی که بر سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، افسردگی، بیماری‌های قلبی، فشارخون و سکته قلبی دارد، به دلیل منیزیم فراوان خوراکی آرام‌بخش و خواب‌آور است.
قبل از خواب چای بابونه بنوشید
نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب سبب می‌شود که عمیق‌تر بخوابید. بابونه سرشار از اسیدآمینه «گلیسین» است که سبب آرامش اعصاب و ماهیچه‌ها می‌شود و مثل یک داروی مسکن عمل می‌کند. در کنار چای بابونه نوشیدنی‌ها و دم‌نوش‌های دیگری از جمله اسطوخودس، سنبل‌الطیب، چای‌لیمو و گل‌ساعتی خواب‌تان را شیرین می‌کنند.
دیدگاه خود را ثبت کنید
Want to join the discussion?Feel free to contribute!