۱۲ روش بهبود کیفیت خواب شب در افراد مسن

۱۲ روش مفید برای بهبود کیفیت خواب شب در افراد مسن

هم‌زمان با بالا رفتن سن مشکلات خواب حتی برای آن‌هایی که بسیار خوش‌خواب هستند یکی از نشانه‌های دور شدن از سال‌های جوانی است. در حقیقت بالا رفتن سن روی کیفیت خواب افراد اثر می‌گذارد. شما ممکن است در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید یا با کوچک‌ترین صدا بیدار شوید. در این نوشتار با ما باشید تا ۱۲ روش مفید برای بهبود کیفیت خواب شب در افراد مسن را به شما بگوییم.

۱۲ روش مفید برای بهبود کیفیت خواب شب در افراد مسن

۱.قبل از خواب دوش بگیرید

اگر وارد دوران میان‌سالی شده‌اید و در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید اصلاً از این بابت تعجب نکنید.

این یک روند طبیعی به دلیل بالا رفتن سن است. درواقع یکی از اتفاقاتی که هم‌زمان با بالا رفتن سن رخ می‌دهد و بسیار طبیعی است پایین آمدن کیفیت خواب شب در انسان است.

به‌این‌ترتیب بیدار شدن چندین‌باره در طول شب معمولاً باعث بد‌خواب شدن فرد و پایین آمدن کیفیت خواب می‌شود.

خواب شبانه

در برخی موارد دوش گرفتن قبل از خواب یا عوض کردن جای خواب می‌تواند تااندازه‌ای در بالا رفتن کیفیت خواب شب و حل این مشکل مؤثر باشد.

۲. ساعت دارو خوردنتان را به شب نیندازید

خبر خوب این است که افراد مسن بعد از پریدن از خواب شبانه دوباره عموماً مثل جوان‌ترها می‌توانند به خواب بروند و یک خواب عمیق را تجربه کنند.

از سوی دیگر اختلال در خواب با بالا رفتن سن معمولاً در سنین قبل از ۶۰ سال اتفاق می‌افتد و این باور که خواب افراد پیر مثل خواب کودکان عمیق و طولانی است چندان هم بیراه نیست.

خوردن دارو قبل از خواب

بد نیست بدانید این اختلالات خواب در آقایان بیشتر از خانم‌ها رخ می‌دهد و برخلاف تصور عموم خانم‌ها خوش‌خواب تر هستند. بااین‌همه بهتر است اگر از دارو یا قرص خاصی استفاده می‌کنید با پزشک یا داروسازتان در مورد ساعات دارو خوردنتان مشورت کنید. بسیاری از بی‌خوابی و بدخوابی‌ها به خاطر ساعت نامناسب داروهای شب اتفاق می‌افتد.

۳. نوشیدن مایعات را محدود کنید

نوشیدن مایعات یا خوراکی‌های آبکی مثل هندوانه را دو ساعت قبل از خواب شب کنار بگذارید. بسیاری از بدخوابی‌ها به خاطر پر شدن مثانه در طول شب و بیدار شدن برای رفع حاجت اتفاق می‌افتند.

۴. اتاق‌خواب تاریک و بدون صدا

سعی کنید یک مکان تاریک و بی‌صدا را برای خوابیدن انتخاب کنید. اگر اتاق‌خواب شخصی دارید حتماً نور اتاق را تنظیم کنید.

بعد از رفتن به رختخواب و قبل از خواب شب، استفاده از کلیه وسایل الکترونیکی از قبیل تلویزیون، کامپیوتر و لپ‌تاپ و موبایل را کنار بگذارید. نور این وسایل مانع از ترشح هورمون خواب یا همان ملاتونین و تجربه یک خواب عمیق و باکیفیت می‌شوند.

از سوی دیگر خوابیدن در اتاق‌خواب روشن و باوجود صداهای مزاحم ریتم طبیعی خواب را مختل می‌کند. اگر نمی‌توانید از شر نور و صداهای مزاحم خلاص شوید از چشم‌بند و گوش بند استفاده کنید.

اتاق خواب تاریک

علاوه بر این برای کنترل صدا می‌توانید از صدای یک پنکه یا برنامه‌های صدای خواب که شامل صداهایی با ریتم مداوم و خواب‌آور و به‌صورت اپلیکشن موبایل در دسترس هستند استفاده کنید.

برخی از این صداهای مداوم و آرام‌بخش صدای بدون وقفه وسایلی مثل سشوار، پنکه یا صداهای آرام‌بخشی مثل صدای موج دریا هستند و سبب نشنیدن صداهای مزاحم اطراف و به خواب رفتن شما می‌شوند.

۵. کافئین ممنوع

۸ ساعت قبل از خواب شب هیچ نوشیدنی یا ماده کافئین داری مصرف نکنید. افراد مسن به نوشیدن چای و قهوه در تمام ساعات شبانه‌روز علاقه دارند و همین امر یکی از مهم‌ترین دلایل بدخوابی و بی‌خوابی شبانه است.

۶.نوشیدن الکل ممنوع

نوشیدن الکل ممکن است سبب خواب‌آلودگی شود اما ریتم بدن و خواب شبانه را به هم می‌زند و سبب می‌شود در طول شب چندین از خواب بیدار شوید و هم به خاطر تند شدن ریتم ضربان قلب نتوانید خوابی عمیق یا همان مرحله RAM خواب را تجربه کنید.

۷. چرت نزنید

چرت زدن

برای این‌که شب‌ها راحت و عمیق بخوابید چرت زدن‌های ده و  بیست‌دقیقه‌ای در طول روز را ترک کنید. همین چرت‌های کوتاه روزانه کیفیت خواب شب را پایین می‌آورند و باعث می‌شوند یک خواب عمیق و با‌کیفیت را در طول شب تجربه نکنید.

۸.استرس را کنترل کنید

اگر در مورد مسئله‌ای استرس یا نگرانی دارید قطعاً این مسئله کیفیت خواب شبانه شمارا تحت تأثیر قرار می‌دهد. سعی کنید قبل از خواب با ترفندهای کنترل استرس این مسئله را برطرف کنید. چند نفس عمیق بکشید و یا چند حرکت آسان یوگا انجام دهید.

کتترل استرس

۹.ملاتونین مصرف کنید

اگر برای خواب شبانه مشکل‌دارید بهتر است با پزشکتان مشورت کنید و در صورت نبودن مانع و یا اشکال پزشکی و نیز عدم تداخل با سایر داروهای احتمالی که مصرف می‌کنید. دوز مناسب قرص ملاتونین را مصرف کنید. میانگین خواب باکیفیت شبانه ۷ تا ۸ ساعت است. اگر کمتر یا بیشتر از این میزان ساعت در طول شب می‌خوابید حتماً با یک پزشک در این رابطه مشورت کنید.

۱۰.جای خوابتان را استاندارد کنید

۱/۳ عمر انسان در خواب می‌گذرد و به نظر می‌رسد برای گذران راحت و آرام این زمان، داشتن یک جای خواب راحت و استاندارد امری ضروری است. اگر برای خوابیدن با یک بالش بلند یا کوتاه، نرم یا سفت و پنبه‌ای یا پر و یا حتی ابری راحتید حتماً بالش دلخواهتان را تهیه کنید.

تخت خواب راحت

از یک تشک استاندارد برای خوابیدن روی تخت یا حتی روی زمین استفاده کنید. پتو و یا ملحفه‌ای را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. اگر سرمایی هستید از پتو و رواندازهای ضخیم‌تر استفاده کنید و اگر گرمایی هستید یک روانداز نازک‌تر و سبک‌تر تهیه کنید. درجه دمای اتاق‌خواب را تنظیم کنید. سعی کنید در مکانی بخوابید که خنک باشد، گرما و سرمای بیش‌ازحد روند خواب‌ شب را مختل می‌کند.

۱۱. ساعت خواب‌ شب را منظم کنید

ساعت خواب مناسب

بزرگ‌ترها هم مثل بچه‌ها زمانی که یک ساعت خواب و برنامه قبل از خواب مشخص داشته باشند بهتر و راحت‌تر به خواب می‌روند. سعی کنید قبل از خواب شب یک کار روتین و ثابت را انجام بدهید مثلاً قصه گوش کنید، کمی مطالعه کنید یا مدیتیشن کنید. به‌این‌ترتیب مغز شما به‌صورت خودکار و روتین به بدن فرمان استراحت می‌دهد و بدن برای خواب آماده می‌شود.

۱۲.از رختخواب بیرون بیایید

اگر با همه ترفندهای گفته‌شده بازهم خواب به چشمانتان نیامد در رختخواب نمانید. از تخت بیرون بیایید و کارهایی را که استرس و تنش‌ روحی‌تان را کاهش می‌دهند انجام دهید. مثلاً چند صفحه کتاب بخوانید یا کمی تمرکز و ریلکس کنید.

بهبود کیفیت خواب

می‌توانید قانون نخوردن نوشیدنی را کنار بگذارید و یک نوشیدنی خواب‌آور مثل «شیر طلایی» که ترکیبی از شیر، دارچین، زردچوبه و شیر و زنجبیل است میل کنید.

اگر فکر می‌کنید که بی‌خوابی حتماً به سراغتان می‌آید خوردن نوشیدنی خواب‌آور با شیر را به یک برنامه همیشگی تبدیل کنید و هر شب یک ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌های خواب‌آوری مثل شیر طلایی، شیر و گیلاس ترش یا شیرموز بنوشید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *